Der Duft von Erde und Tannennadeln liegt in der Luft. Ein Atemzug und frischer Sauerstoff strömen ohne den negativen Beigeschmack von stinkenden Abgasen in die Lungen. Das Knacken winziger Zweige unter den Schuhen ertönt und mittendrin melodisches Vogelgezwitscher. Ein Spaziergang im Wald ist Erholung pur, ob mit Hund, dem Partner oder allein. Aber haben Sie sich schon einmal überlegt, ihr Fitnessprogramm zwischen all die Bäume und Sträucher zu verlegen? Wenn nein, dann wird es Zeit. Denn Fitness im Wald hat einiges zu bieten.
Welche Übungen eignen sich für das Training im Wald?
Das Fitnessprogramm in den Wald zu verlagern, hat eine Menge positiver Auswirkungen auf Körper und Geist. Bewegung im Wald stärkt das Immunsystem, baut Stress ab, verbessert die Atmung und mindert die Reizüberflutung im täglichen Wahnsinn, der sich Alltag nennt. Wer sich regelmäßig einen Spaziergang im Wald gönnt, fühlt sich ausgeglichener, entspannter und beugt Depressionen vor. Das liegt in erster Linie an den aromatischen Duftstoffen, die von den Pflanzen des Waldes ausgehen. Sogenannte Terpenoide – eine Stoffgruppe an Naturstoffen – sind für diesen intensiven Waldgeruch verantwortlich. Dieser lädt zu einer tiefen Atmung und Entspannung ein und das wiederum stärkt die Abwehrkräfte.
Für ein effizientes Ganzkörpertraining im Wald haben sich folgende Übungen bewährt: Joggen, Wechselsprünge, Liegestütze und „Wandsitzen“ am Baumstamm. Sie wirken auf unterschiedlichste Muskelbereiche und stärken somit den ganzen Körper. Insbesondere der weiche Waldboden wirkt sich überaus Gelenkschonend beim Laufen und den Wechselsprüngen aus.
Joggen
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Joggen ist ein beliebter Ausdauersport. Der Wald bietet eine hervorragende Möglichkeit, um sich gelenkschonend fit zu halten. Der weiche Waldboden federt die Schritte optimal ab und sorgt somit für den idealen Laufkomfort. Bevor es losgeht, sollten Sie ihre Muskeln mit ein paar Dehnübungen lockern. Das löst Verspannungen und beugt Verletzungen vor. Wenn Sie gerade erst mit dem Joggen beginnen, sollten sie ihre optimale Laufgeschwindigkeit finden. Eine Faustregel besagt: „Laufen ohne zu Schnaufen“.
Drosseln Sie ihr Tempo, wenn es zu anstrengend wird. Um die Ausdauer zu verbessern, bietet sich ein Besuch in einem EMS Studio an. Die Elektrostimulation hilft, eine effektive Muskelwirkung zu erzielen. Um den Schwierigkeitsgrad beim Joggen zu erhöhen, können Sie das Tempo variieren und mal schneller und mal langsamer laufen. Sie können ihre Fußgelenke auch mit Gewichtsmanschetten ausstatten, um den Muskelaufbaueffekt zu erhöhen. Beugen Sie schmerzenden Muskelkater vor, indem Sie auch nach dem Laufen ihre Muskeln sanft dehnen.
Wechselsprünge
Um die Bewegungskoordination und Flexibilität zu steigern, haben sich Wechselsprünge bewährt. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt. Dann gehen Sie ein wenig in die Knie und stoßen sich mit aller Kraft vom Boden ab. In der Luft wechseln Sie ihre Fußstellung. Wenn ihr rechter Fuß beim Sprung vorn war, landet er jetzt hinten. Diese Übung lässt sich beliebig abwandeln. Suchen Sie sich im Wald einen losen Ast oder zeichnen Sie eine Linie auf den Waldboden. Stellen Sie sich mit beiden Beinen neben die Linie. Stoßen Sie sich mit beiden Beinen gleichzeitig ab und landen Sie auf der anderen Seite der Linie. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.
Liegestütze
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Zum Aufbau der Arm- und Brustmuskulatur bieten sich Liegestütze an. Mit der Hilfe von Baumstämmen können sie die Liegestütze an ihr Fitnesslevel anpassen.
Baumliegestütze: Stellen Sie sich vor einen Baum (ca. 50 cm entfernt) und strecken Sie die Hände aus, bis Sie ihn berühren. Beugen Sie nun ihren Oberkörper in Richtung Baum, bis sie ihn fast mit der Nasenspitze berühren und stoßen sich danach langsam wieder ab. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Liegestütze mit einer Hand durchführen.
Liegestütz auf Baumstamm: Wie beim klassischen Liegestütz am Boden nutzen Sie bei dieser Variante zum Abstützen der Arme einen liegenden Baumstamm. Beugen Sie sich so weit hinunter, bis die Brust fast den Baumstamm berührt. Eine weitere Variation: Platzieren Sie anstelle der Arme die Beine auf dem liegenden Baumstamm. Durch die Erhöhung der Beine wirkt mehr Körpergewicht auf die Arme und intensiviert den Muskelaufbau.
„Wandsitzen“ am Baumstamm
Diese Übung kräftigt effizient die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich ca. einen Schritt entfernt, mit dem Rücken zum Baum. Die Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt. Lehnen Sie sich nun mit geradem Rücken an den Baumstamm und rutschen langsam in eine Sitzposition. Die Beine bilden einen rechten Winkel.
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Versuchen Sie diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Wenn Ihnen diese Übungen zu anstrengend ist, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie ihre Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Atmen Sie dabei bewusst die angenehme Waldluft ein. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause.
Was sollte man beim Training im Wald beachten?
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Bevor Sie ihr Fitnessprogramm im Wald absolvieren, gibt es einiges zu beachten. Im Wald gibt es eine Menge tierische Bewohner und Pflanzen. Der Mensch ist hier ein Gast. Daher ist es wichtig, unbedingt auf den Wegen zu bleiben, um die Flora und Fauna nicht zu stören. Achten Sie beim Laufen auf Steine, Löcher und Wurzeln, um nicht zu stürzen. Falls Sie mit dem Hund unterwegs sind, leinen Sie diesen bitte an, um die Tiere nicht unnötig aufzuscheuchen. Im Wald kann man sich schnell verlaufen, am besten nehmen Sie ihr Handy mit. Im Notfall, wie bei Verletzungen, können Sie jemanden anrufen oder eine Nachricht abzuschicken.
Vorbereitung
Um sich für das Training effektiv vorzubereiten, lohnt sich der Besuch in einem EMS Studio, um die Ausdauer mit elektrischer Muskelstimulation zu verbessern. Bevor Sie mit der Fitness im Wald starten, vergessen Sie nicht sich zu erwärmen. Hierfür eignen sich lockere Lauf- und Hüpfübungen, wie Kniehebelauf und Hampelmann. Denken Sie an einen ausreichenden Schutz gegen Insektenstiche und überlegen Sie sich, wann die beste Zeit für ein Training im Wald ist.
Insektenspray
Um sich vor Mückenstichen oder Zeckenbissen zu schützen, ist es ratsam, sich vorher mit Insektenspray einzusprühen. Mücken sind insbesondere von April bis Oktober aktiv und können Krankheiten übertragen. Der Stich ist kaum spürbar, aber danach wird ein unangenehmer Juckreiz an der Einstichstelle ausgelöst. Zecken können durch einen Biss Krankheitserreger übertragen, die z. B. Lyme-Borreliose und FSME (Hirnhautentzündung) auslösen. Die Zeckenzeit ist von Februar bis Oktober.
Tageszeit berücksichtigen
Die meisten Tiere des Waldes sind nachtaktiv, aber einige von ihnen sind tagaktiv wie z. B. Rotwild, Wildschweine, Eichhörnchen und die meisten Vogelarten. In der Regel halten sich diese Tiere von Menschen fern. Wichtig beim Fitnesstraining im Wald ist es, auf den Wegen zu bleiben und sich leise zu verhalten. Da sich die meisten Tiere in den frühen Morgenstunden und zur Dämmerung auf Nahrungssuche begeben, sollte die Trainingszeit auf die Tagesmitte gelegt werden. Im Frühling ist Jungtierzeit, wie bei den Wildschweinen. Geben Sie während dieser Zeit besonders acht. Fitness im Wald ist ein idealer Ausgleich zum stressigen Alltag. Nutzen Sie die Chance und genießen Sie die lebendige und einzigartige Natur in Verbindung mit einem stärkenden Workout.
